Ademoefening om snel in slaap te vallen (zonder te tellen)

Lig je in bed en wil de slaap maar niet komen? Of word je midden in de nacht wakker en lukt het niet meer om opnieuw in slaap te vallen? Dan helpt deze eenvoudige ademoefening. Je ademt rustig in door je neus, lang en langzaam uit door je mond, en wacht dan even tot de volgende inademing vanzelf komt. Dat is alles. Geen tellen, geen ingewikkeld schema.

Ik ben yogadocent en ademcoach, en dit is de oefening die ik zelf doe als ik lastig in slaap kom. Hij werkt bij mij elke keer weer.

Waarom je beter niet kunt tellen

Veel ademoefeningen werken met tellen: vier tellen in, zeven vasthouden, acht uit. Daar is niets mis mee, maar in bed werkt het voor veel mensen averechts. Tellen zet je brein juist weer aan. Je gaat opletten, controleren of je het goed doet, en voor je het weet ben je weer klaarwakker.

Daarom tel ik niet. Ik adem gewoon rustig, en laat de uitademing vanzelf langer duren dan de inademing.

Er is nog een reden. Het ritme van in, uit en dan even rust is precies het ritme dat je lichaam zelf aanneemt als je ontspannen bent. Je hoeft je adem dus niets nieuws aan te leren. Je helpt je lichaam alleen terug te vinden wat het al kent. Volgens mij werkt dat beter dan een oefening die je adem in een ander ritme dwingt.

De oefening, stap voor stap

1. Ga lekker liggen, op je rug of op je zij, zoals jij het fijnst ligt.
2. Adem rustig in door je neus. Niet extra diep, gewoon zacht.
3. Adem lang en langzaam uit door je mond, alsof je zachtjes een kaarsvlam laat bewegen zonder hem uit te blazen.
4. Wacht even. Je hoeft niets te doen. De volgende inademing komt vanzelf.
5. Herhaal dit rustig. Laat de uitademing steeds wat langer duren dan de inademing, zonder te tellen.

Dwalen je gedachten af? Dat is helemaal goed. Breng je aandacht dan gewoon weer terug naar je uitademing. Hoe vaker je het doet, hoe sneller je lichaam herkent: het is tijd om te ontspannen en de slaap toe te laten.

Wat ik zie in mijn avondlessen

In mijn yogalessen hoor ik het vaak: "Na de les in de avond slaap ik zoveel beter." Dat komt volgens mij niet alleen door de houdingen. Het komt vooral doordat mensen een uur lang bewust afschakelen van hun dag.

Ze nemen echt tijd voor zichzelf. Ze voelen hoe het met ze gaat, worden zich bewust van hun lichaam en vertragen hun ademhaling. Precies dat rustig worden, vlak voordat je gaat slapen, maakt het verschil. En het mooie is: dat kun je thuis ook, met de ademoefening hierboven.

De grootste valkuil: je telefoon

De fout die ik het vaakst zie? Te lang op je telefoon zitten voor het slapengaan. Vaak wordt gezegd dat het licht van je scherm het probleem is, maar volgens mij is dat niet eens de grootste boosdoener. Het zijn vooral de prikkels.

Scrollen door sociale media, nog even je mail checken: je hoofd krijgt steeds iets nieuws te verwerken. Een bericht dat je raakt, een mail waar je nog iets mee moet. Zo blijft je brein aan staan, terwijl je juist rustig wilt worden.

Mijn eigen avondritueel

Ik geef vaak 's avonds les, dus dan word ik al niet geprikkeld door van alles. Na mijn lessen houd ik me aan een paar vaste gewoontes:

• Geen sociale media meer. Dat prikkelt echt te veel.
• Even lekker douchen. Zo spoel ik de dag van me af.
• Nog wat lezen. Een boek, geen scherm.
• Een fijne geur in de slaapkamer. Ik gebruik vaak een roomspray uit de Lekker Slapen-lijn van De Groene Linde.

Als ik dan in bed lig en de slaap toch niet meteen komt, doe ik de ademoefening. Dat helpt bij mij altijd goed.

Wat Pamela merkte

Pamela is lid van Djoy. Zij lag regelmatig 's nachts wakker, tot ze de luistermeditaties ging gebruiken:

"Eens in de zoveel tijd had ik plafonddienst 's nachts en kon ik de slaap niet vatten, sinds ik de luistermeditaties van Djoy luister, val ik binnen een paar minuten in slaap."

Dit soort berichten zorgen ervoor dat ik met liefde droomverhalen voor Djoy bedenk en inspreek.

Probeer het vanavond zelf met een gratis droomverhaal

De droomverhalen zijn de meest beluisterde opnames op Djoy. Je zet er een aan, sluit je ogen en laat je meenemen, tot je vanzelf wegzakt. Wil je het vanavond proberen? Luister dan gratis naar dit droomverhaal.

Fijne nacht en slaap lekker,
Samenta